Jelenlegi hely

Tartós fogyás: elérhetetlen álom, vagy számomra is lehetséges? „Túlsúlyos vagyok, utálom magam…”

Szeretnél megszabadulni a plusz kilóktól? Próbáltad már? Eleinte jól ment, de aztán alattomosan visszajöttek? Miért nem működnek a fogyókúrás programok? Mi lehet a tartós fogyás titka? Hogyan kerülhetjük el a visszaesést? Érdemes egyáltalán életmódváltásban gondolkodni az ünnepek előtt?

Fogadjátok szeretettel Csernák Krisztina Pszichológus írását

Mielőtt még arra gyanakodnátok, hogy egy újabb fogyasztó terméket vagy agyonreklámozott, ámde hatástalan módszert tukmálnék rátok, nyugodjatok meg, semmi ilyesmi nem fog történni. Pszichológus vagyok, édesanya, akinek korábban semmiféle tudatosság nem jellemezte az étkezését, ezért túlevésemnek és rossz szokásaimnak köszönhetően jelentős súlytöbbletet halmoztam magamra. Gyermekeim születését követően kezdtem életmódváltásba, melynek köszönhetően húsz kilónyi túlsúlytól szabadultam meg. Az életem gyökeresen megváltozott.

A Pszichológia tudományát és saját tapasztalataimat összegyúrva született meg ez az írás és előadásaim anyaga, melyben a tartós fogyáshoz és életmódváltáshoz vezető útról beszélek.   

„Túlsúlyos vagyok, utálom magam…”

A mélypont fájó ereje

Kezdetben reméljük, hogy az életmódváltást, fogyást megúszhatjuk fájdalom és komolyabb erőfeszítések nélkül, ami törvényszerűen oda vezet, hogy tovább tocsogunk az önsajnálat és a kifogások tengerében.

"Olyan szerencsétlen vagyok."
"Másoknak könnyű, nekik nem ilyen rossz a genetikájuk."
"Háztartás meg a gyerekek mellett az „énidő” luxus, én nem tehetem meg, hogy magammal foglalkozzak.
"

Ez az állapot akár évekig is eltarthat, a kifogások tárháza végtelen, mígnem jön egy kemény mélypont, mely minden igazi krízis alapja. Szükséges rossz. Nélküle nem lennénk motiváltak a változtatásra.

A mélypont lehet fizikai és lelki természetű is. Olykor egy betegég (pl. elhízás következtében kialakuló cukorbetegség, teherbeesési nehézség) döbbent bennünket rá, hogy elég volt; máskor pedig egy negatív „élmény” (párunk félrelépése, mások sajnálkozó és lenéző tekintete) üzeni, hogy nem mehet így tovább.

Vedd komolyan a mélypontod, gondold át, mit üzen, és vágj bele a változásba!

Tippek a jó kezdéshez:

  • Ismerd meg a túlevésed! Használd a pszichológiát!

Evésproblémánknak nagy valószínűséggel mélyebben gyökerező oka van, mint gondolnánk. Elsőként nézzünk szét a származási családunkban! Milyen szokásokat hagyományoztak ránk, milyen üzeneteket kaptunk tőlük? „Addig nem kapsz sütit, amíg a levest és második félét nem eszed meg.” „Semmit nem hagyunk a tányéron!” „Az intézetben lakó gyerekek / hajléktalanok / szegény családok bezzeg örülnének, ha ilyet ebédet ehetnének.”

Másodsorban érdemes túlevésünk lelki okainak is utána olvasni. Jó szívvel ajánlom Dr. Lukács Liza: Az éhes lélek gyógyítása című könyvét, melyben arról is ír, ha éhes a lelkem etetni fogom a testem. Ilyen tipikus helyzetek: ha egyhangú az életem, nem ér elég inger, úgy érzem, nem kapok elég elismerést és szeretetet. Te melyik típusba tartozol?

Harmadsorban pedig érdemes körbe nézni: van-e valami aktuális probléma, nehéz élethelyzet a környezetedben (függőség a családban, válás, anyagi problémák, túlfeszített maximalizmus), ami elől az evésbe menekülsz? Az evést sokan önnyugtatásra, probléma-elterelésre is használják.

  • Tervezz és szervezz! Ne dőlj be a fogyókúraipar hazugságainak!

Új jelszavunk a tudatosság! A fogyókúrás termékek rövid idő alatt gyors fogyást ígérnek, de tartósan maximum pénztárcánk karcsúsodik, mi magunk nem fogunk a különböző bogyóktól és kütyüktől lefogyni. Az „életmódváltó programokkal” is érdemes vigyázni! Közös jellemzőjük, hogy 6-8 hétig tartanak, kapsz étrendet, esetleg bogyót, és előírják, hogy mozogj. Jó eséllyel fogysz is, de mi lesz a program után? Egyfajta megvonásos állapot jön létre. Nem fogod életed hátralévő részében tartani a kényszerdiétát, és fokozatosan visszajönnek a kilók.

A kontroll a te kezedben van! Ahelyett, hogy „csodaszerek”, fogyókúrás guruk és cégek irányítanának, alakíts ki egy saját rendszert, mely rád passzol.

Így fogyhatsz tartósan - Pszichológia + étrend + mozgás

Rendszer a gondolkodásodban:

  • Tudatosítsd, hogy nem diétázol, hanem életmódot váltasz! Ez egy folyamat, egy út, ami nem ér véget 6-8 hét múlva. Ennek következtében elrontani sem tudod. Nem kell életed végéig megvonni magadtól az adott ételeket, csupán racionalizálni a fogyasztásukat.
     
  • Reális célokat tűzz ki. 20-30 kiló súlyvesztés túl nagy vállalkozás (persze meglesz az is, csak apránként). A kisebb célok, úgynevezett részcélok jobbak: csinosodni és bikinit venni a nyaralásra, nem kifulladni a gyerek utáni futásban, magabiztosabbnak, nőiesebbnek lenni. A céljaid is szabd magadra.
     
  • Kifogások helyett tettek! Jelöld ki a határaidat. Mondhatsz nyugodtan nemet, attól még nem fognak jobban szeretni, ha hét közben máshogy étkezel, majd megfelelési vágyból teletömöd magad minden vasárnapi ebéden.
     
  • Önbántás helyett önszeretet! Nyugodtan száműzd a szótáradból a „bűnözés” és a „csaló napok” fogalmakat.
     
  • Légy türelmes, gondolkodó, következetes, és örülj az apró sikereknek.

Rendszer az étkezésben:

  • Alakítsd ki a saját, rád passzoló, jól működő étrendedet! Írd össze azokat az ételeket a fő étkezések szerint csoportosítva, amiket szívesen eszel. Lehetőleg minél többet. Ezután választ ki milyen metódus szerint szeretnél fogyni (pl. szénhidrátot vagy kalóriát csökkentesz). Végezetül hagyd benne az eredeti listádban azokat a kajákat, amiket szeretsz, és kevesebb szénhidrátot tartalmaznak. Kész is a saját értend, ami később garantáltan bővülni fog, hisz új életmódodnak köszönhetően újabb, egészségesebb ételeket is megismersz, megszeretsz.
     
  • Mindent el lehet készíteni egészségesebben! A cél nem hiányállapot létrehozása, hanem egyes összetevők helyettesítése (pl. fehér liszt helyett teljes kiőrlésű, cukor helyett édesítő). Nézz szét a webáruházakban (így elkerülhetők a bevásárlóközpontok és a kísértés), csempéssz be a háztartásodba az új termékekből. Itt sem a márka-hűség a lényeg, hanem a jól használhatóság.
     
  • Tervezd meg az étkezéseid! Vásárolj be pár nappal előtte, töltsd fel a hűtőt életmódodba illeszkedő alapanyagokkal. Ha egész nap dolgozol, dobozolj, így elkerülhetők a gyorséttermek. Ügyelj a megfelelő folyadék bevitelre. A cukros üdítőktől valóban érdemes elköszönni, helyette vezesd be a rendszeres víz, tea ivást.
     
  • Tiszteld meg az étkezést! Teremtsd meg neki a megfelelő helyet, hagyj rá elég időt, ne csinálj mást evés közben, így elkerülhető a túlevés.

Rendszer a mozgásban:

  • Találd meg a hozzád passzoló mozgásformát!

A mozgás nem feltétlenül pénztárca kérdése, és akkor is megvalósítható, ha valakinek picik a gyerekei. Vannak benti és szabadtéri, egyéni és csoportos formák. Fontos, hogy szeresd, és örömet okozzon. Bátran kísérletezz, próbálj ki többfélét is, esetleg kombinálhatod őket. Lényeges, hogy rendszeresen végezd.

  • Kapcsold össze közösségi élménnyel! Kutatások kimutatták, hogy ha egy tevékenységhez pozitív élményeket kapcsolsz, megnő az értéke és jobban fogsz emlékezni rá. Mi még a külföldi nyaralásokra is magunkkal visszük a kerékpárokat, más lassabban bejárni egy vidéket, mint autóval átrohanni rajta. Pár hónapos gyerekkel sem kell lemondani az élményekről (én kerékpár utánfutóval vittem a gyerekeket), sőt nekik már ez a fajta életmód válik természetessé!

Jótanácsok búcsúzóul

  • Az életmódváltás bármikor elkezdhető! Ha december elején döntöttél a változás mellett, nem kell januárig elhalasztanod. Persze van ideálisabb időszak is, mint karácsonyi előtt belevágni, de tudnod kell, később is lesznek „alkalmak”.
     
  • Higgy magadban, légy bátor és kitartó! Ha módszeresen és következetesen csinálod, lesz eredménye!
     
  • A visszaesés természetes velejárója az életmódváltásnak. Régi gondolkodásunk visszatérni látszik: engedményeket teszünk magunknak, kifogásokat keresünk új életmódunk hanyagolására, elégedetlenek vagyunk az eddigiekkel, és visszatér az önsajnálat is. Tudatosítsd: a visszaesés egy folyamat, tehát nem egyik pillanatról a másikra történik. Bármikor megállítható!

Kívánok Neked eredményes és emlékezetes utat új önmagad felé! Olyan ajándékot fogsz kapni, amit nem is reméltél!

Csernák Krisztina
Pszichológus