Bár nagyszerű érzés lehet ennyire koncentrálni, a szakértők szerint az, hogy a szervezetednek időt adsz a regenerálódásra aktív pihenőnapokkal, valójában sokkal előnyösebb lehet, mint a hét minden napján keményen edzeni. Nem szabad az edzések regenerációs aspektusát sem figyelmen kívül hagyni, hiszen ha az izomszövetek növelése a cél, akkor a szervezetnek időt kell hagyni arra, hogy reagáljon az edzésre. Egy újabb edzéssel pedig pont ezt nem tesszük meg.
Ha hetente öt-hét napot edzel, a rendszeres aktív pihenőidők beiktatása az edzésprogramodba valóban segíthet abban, hogy hatékonyabban legyél. A pihenés a kulcsa annak, hogy másnap jobban érzed magad, különösen, ha az egy mérsékelten aktív nap. Ha jobban érzed magad az edzésen, az lehetővé teszi, hogy intenzívebben eddz. Emiatt inkább aktív pihenést iktass be az edzésprogramodba, ahelyett, hogy még egy nehéz napot lehúznál.
Mi az aktív pihenés?
Nem minden pihenés egyenlő. Az aktív pihenés nem lehet intenzív - ha olyan keményen dolgozol, hogy már a beszéd is nehezedre esik, az már túl sok.
A passzív pihenés - mint például a Netflix-maraton közbeni lustálkodás - vonzónak tűnhet, de nem a legjobb az edzésprogramod szempontjából. Néha az abszolút semmittevés még inkább merevebbé tehetik az izmokat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne lehetne esetleg egy online kaszinó rulett asztalánál pörgetni mondjuk egy kellemes séta után.
Az aktív pihenés - vagy egy alacsony intenzitású tevékenység, például séta, nyújtás vagy habhengerrel való torna - lehetővé teszi, hogy fenntartsd az aktivitásodat, és elősegíti az izmaid jobb regenerálódását.
Hogyan építsd be az aktív pihenést az edzéseidbe?
- Power walking - más néven gyorsgyaloglás, a járásodnak gyorsabbnak kell lennie, mint a természetes gyaloglási tempód. A pulzusszámod megemelkedik, de még így is könnyedén tudsz beszélgetni.
- Jóga - Ma már nagyon népszerű mozgásforma, amely igénybe veszi a szervezetet, az izmokat, de kímélőbb mint egy keményebb kardió vagy súlyzós edzés.
- Úszás - váltsd ki a kardioprogramod néhány körrel az aktív pihenőnapokon, hogy csökkentsd az ízületekre gyakorolt terhelést, és segítsd a szervezetedet a regenerálódásban.
- Kerékpározás - csak lazán.. A sprinteket és a dombokat hagyd meg az intenzívebb edzésekre.
- Elliptikus tréning - ha biztonságosan hozzáférhetsz egy edzőteremhez, egy alacsony terhelésű elliptikus tréning egy másik nagyszerű kardioalternatíva.
- Rebounding - a trambulinon való ugrálás (találhatsz olyan kis trambulinokat, amelyek elférnek a hálószobában/kis helyiségekben) nagyszerű, mérsékelt intenzitású, alacsony terhelésű edzés. Egy ilyen edzés hatásfoka ugyanaz, a résztvevők szerint a trambulinon ugrálás mégis könnyebbnek tűnt, mint a futás vagy a kerékpározás (az igazság pedi az, hogy, sokkal szórakoztatóbb is).
- Túrázás - adj az izmaidnak egy kis pihenőt, és tegyél egy laza túrát egy szép környéken. Az erőfeszítésnek elég könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy még kényelmesen tudj beszélgetni. Nincs a közelben domb vagy ösvény? Egy séta a környéken is megteszi.
- Foam rolling - az intenzív edzést kövesse egy könnyed masszázs a habhengerrel. Tíz percen keresztül tölts egy teljes percet a következő testrészek mindegyikének görgetésével: négyfejű izmok, combhajlító izmok, felső hát, tricepsz, vádli, belső combok, külső combok és farizmok.
Néhány további érv az aktív pihenés mellett
A pihenést nem kell szégyellni
Az aktív pihenés beépítése az edzésprogramba segít abban, hogy hétről hétre erősebbé válj és aktív maradj.
Az aktív pihenés megelőzi a sérüléseket
Ha nem építed be az aktív pihenést az edzéstervedbe, akkor gyorsabban lebontod az izomszövetet, mint ahogy az képes lenne helyreállítani magát, ami stressztörésekhez és lágyrészsérülésekhez vezethet.
Megelőzi a fájdalmat
Egyes kutatások szerint az aktív pihenés akkor a legjobb, ha ugyanazokat az izmokat érinti, amelyeket egy intenzívebb edzés során használtál. Egy 2016-os, a PLOS One című szaklapban közzétett tanulmány olyan kenusokat és futballistákat vizsgált, akik 20 perces edzés utáni aktív pihenést végeztek ugyanazokat az izmokat használva, és azt találták, hogy ez hatékonyabb volt az izomfáradtság megelőzésében, mint a más izmokat használó regenerációs tevékenységben való részvétel.
Felgyorsítja a regenerálódást
Az alacsony intenzitású edzések segítik az izmok gyógyulását. "Miközben nem növeled az oxidatív stresszt az izmaidban, növeled a véráramlást a megterhelt izmokhoz, több tápanyagot és aminosavat juttatsz az izmokba [ami segít az épülésben], és eltávolítod azokat a tényezőket, amelyek fájdalmat vagy fájdalmat okozhatnak" - mondja Dr. Gladden.
Az aktív pihenés csökkentheti a stresszt
Az aktív pihenés - amelyet a maximális edzésmennyiség 40 százalékaként definiáltak - csökkentette a résztvevők vérében a kortizol nevű stresszhormon szintjét.
Elősegíti az edzés előrehaladását
Ha megpróbálod végignyomni a napi nagy intenzitású edzéseket, akkor egy úgynevezett "túlhajszolási időszakba"; kerülsz, ahol nem valószínű, hogy javulást tapasztalsz. Egy tanulmány szerint a túlzásba vitt edzés egy hétig vagy még tovább is tartós immunrendszeri diszfunkciót okozhat (pl. hajlamosabb lehetsz a megbetegedésre).
Frissen tartja az edzésprogramodat
Még ha szereted is, ugyanazt az edzést újra és újra elvégezni az egyenes út a kiégéshez.
Az aktív pihenés öngondoskodás
Ha általában egy konkrét időcélt vagy kilométerosztást tartasz szem előtt, próbáld meg az aktív pihenőnapon inkább a tested áramlását követni - lassíts, vagy állj meg sétálni, amikor a lábad elkezd fáradni.
