Testi változások a kismama torna fókuszában
Sokan nem is gondolják, hogy a terhességgel beinduló hormonális változások sok egyéb mellett a váz- és izomrendszerünket, az ízületeinket, továbbá a keringést is érintik.
A testfelépítésben végbemenő folyamatok egyik fő feladata, hogy testünk a fokozatos tágulással-átrendeződéssel kellő teret tudjon biztosítani a növekvő magzatnak, majd képes legyen világra hozni őt. Ennek érdekében az izmokban és ízületekben lévő kötőszövetek puhábbá válnak a normál állapotuknál, lehetővé téve a hasizmok extrém mértékű nyúlását, illetve a medence kitágulását. Ugyanakkor részben éppen ezeknek a hasi izmoknak, továbbá a többi törzsizomnak kellene ellentartaniuk a megnövekedett pocakunk súlyát, amit a súlyponteltolódás hajlamos (a gerincet terhelő) előnytelen testtartással kompenzálni.
Mindezek együttesen komoly hát- és derékfájdalmakat okozhatnak, ha nem segítjük tartóizmainkat folyamatos edzéssel. Ráadásul a szülés során szintén a has és a törzs, tovább a medencealap izmainak erejére lesz szükségünk, ám ez utóbbiak a várandósság alatt a magzat súlyától szintén komoly terhelésnek vannak kitéve. A medencefenék- és gátizomzat – sok szempontból szükségszerű és előnyös – gyengülése és nyúlása azonban lazítja a húgycső, a végbél és a hüvely záróizmait is, ami enyhébb-súlyosabb inkontinenciát és aranyeret okozhat.
A keringési rendszert érintő hormonális változások eredményeként már az első időszakban fokozódik a szervezetben a vízvisszatartás. A lassuló keringés miatt nehezítetté válik a végtagokból (különösen a lábból) a vénás vér visszaáramlása a szív felé, amin idővel csak tovább ront, hogy a növekvő magzat egyre nagyobb erővel nyomja a kismedence visszereit. Mindezek a láb vizesedéséhez (ödémához), rosszabb esetben visszerességhez vezethetnek, és extrém esetben fennállhat a trombózis veszélye is.
A kismama torna (vagy más néven terhestorna, várandóstorna) célja
● Egyfelől azon testi változások ellensúlyozása, melyek megterhelik többek között a gerincünket, izomzatunkat, keringésünket, lábainkat, súlyosbodó mellünket stb..
● Az egyéb egészségügyi kockázati tényezők megelőzése.
● Testünk fitten tartása, energizálása és felkészítése a szülésre.
A célzott, rendszeresen végzett kismama torna igazolt jótékony hatásai
Segít megelőzni:
● a derék- és hátfájást,
● inkontinenciát (a terhesség alatt és hosszú távon is),
● aranyeret, székrekedést,
● túlzott súlygyarapodást,
● terhességi cukorbetegséget,
● a láb vizesedését,
● visszerességet, trombózisveszélyt,
● preeclampsiát (terhességi magas vérnyomást),
● striák kialakulását;
továbbá elősegíti:
● a várandósság probléma mentes és fitt kihordását,
● a jobb alvást, a pszichofizikai jóllétet,
● a vajúdást, a szülés könnyebb lefolyását,
● a szülés utáni regenerálódást, jobb erőnlétet.
Miből áll egy kismama torna?
A szakszerűen összeállított kismama torna a fentiek figyelembevételével:
● aerob + erősítő + nyújtó gyakorlatokból épül fel,
● közepes intenzitású, enyhén megizzaszt, de a pulzust nem emeli a maximum közelébe,
● tartalmaz keringésfokozó és ún. vénáspumpa gyakorlatokat,
● átmozgatja az ízületeket,
● lazítja a csípőt, derekat,
● erősíti a hát, a törzs, a fenék és a comb izmait,
● kíméletesen edzi a has izmait,
● gátizom gyakorlatokat is tartalmaz,
● dolgozik a mell formájának védelmén,
● a helyes testtartást erősíti,
● egyensúlyi gyakorlatokat tartalmaz,
● nincs benne ugrálás, zökkenés, kifulladás, hasprés.
Kinek, mikortól és meddig ajánlott a kismama torna?
A kismama torna minden komplikációmentes várandósság idején ajánlható a 12-14. héttől akár egészen a szülésig. Természetesen fontos, hogy folyamatosan kikérjük erről szülész-nőgyógyász orvosunk tanácsát, hiszen ő látja pontosan, milyen állapotban vagyunk, és mi tesz jót vagy esetleg mi árthat nekünk és a babánknak.
Az is nagyon lényeges, hogy kizárólag szakszerűen összeállított tornát végezzünk. Amennyiben nincsen lehetőségünk eljárni csoportos órákra, ma már az online technika segítségével lehetőségünk van arra, hogy online letölthető kismama tornát végezzünk az otthonunkban akkor és annyiszor, amikor nekünk az alkalmas.
A javasolt edzésmennyiség heti legalább 2-3 alkalom, minimum 20-30 percben – amennyiben testünk nem jelez másként.
Ajánlások és tiltások
Mindenképpen figyeljünk oda szervezetünk jelzéseire! Ne akarjunk túlteljesíteni vagy megfelelni bármilyen külső-belső elvárásnak: csak annyit, úgy és olyan tempóban
végezzünk, ami még komfortos az aktuális állapotunkhoz. Amire kiemelten figyeljünk oda:
● fogyasszunk bőségesen folyadékot,
● ne végezzünk hasprést, sok háton fekvő gyakorlatot,
● az egyensúly megtartására,
● az ízületeinkre,
● hagyjuk abba az edzést :
- vérzés,
- méhösszehúzódás,
- tartós szédülés,
- mellkasi fájdalom,
- nehézlégzés,
- illetve bármilyen egyéb erős, kellemetlen tünet esetén.
