Jelenlegi hely

Becsöngettek: csomagoljunk uzsonnát, mint a profik!

Itt a szeptember, az iskoláskorú gyerekek szüleinek pedig a mindennapos fejtörés: mit csomagoljak a gyereknek tízóraira és uzsonnára, ami finom is, tápláló is, és kellőképpen változatos, hogy ne unja meg egy hét után? A Coca-Cola Magyarország Szűcs Zsuzsanna dietetikust, és a Nosalty szakácsait hívta segítségül a kérdés megválaszolásához.

„A gyermekkor kritikus időszak az egészségünk szempontjából, hiszen az akkori táplálkozás megalapozza a jövőt. Amit a gyerekek magukhoz vesznek, nem csak az aktuális fizikai és szellemi teljesítőképességükre, egészségi állapotukra hat, de hosszú távú egészségükre is” – magyarázza Szűcs Zsuzsanna dietetikus. Fontos tehát, hogy átgondoltan állítsuk össze gyermekeink étrendjét.

„A gyerekek kalória és tápanyagigénye a felnőttekéhez képest arányaiban magasabb, hiszen nőnek, tanulnak, játszanak, amihez megfelelő ’üzemanyag' kell” – teszi hozzá a szakember. Mivel ebben a
korban a szülői minta az egyik legfontosabb befolyásoló tényező, ezért a saját étrendünkre is érdemes kiemelt figyelmet fordítanunk.


Hogyan csomagoljunk?

Ha egészséges táplálkozásra szeretnénk nevelni gyerekünket, „ne zsebpénzt adjunk neki, hogy vegyen magának valamit a büfében, hanem csomagoljunk útravalót a napirendjének megfelelően. Ha
például délután edzésre megy, akkor magasabb szénhidrát tartalmú uzsonnára és plusz innivalóra van szüksége” – tanácsolja a dietetikus. Az útravaló legyen változatos, és ízléses, játékos megjelenésű
– ez megnyilvánulhat akár a szeletelés módjában, a színek összeválogatásában, vagy akár egy szép csomagolásban is. Így nagyobb az esély hogy a gyerek nem unja meg, és meg is eszi. Érdemes a
kedvenceit csomagolni, ne a sulis uzsonnával akarjuk bevezetni az étrendjébe pl. a chia magot vagy a zabkorpát – hívja fel a figyelmet Szűcs Zsuzsanna.

Továbbá, az étel lehetőleg ne igényeljen hűtést, legyen könnyen elfogyasztható, ne folyjon, csöpögjön. Jó, ha kézzel meg lehet enni, és bírja a „strapát”, vagyis nem törik, morzsálódik, kenődik szanaszét a táskában (erre a célra szuperek az uzsonnás dobozok is). Profi tipp: az ételt mindig vágjuk kisebb darabokra arra az esetre, ha a gyereknek csak kevés ideje van két óra között, akkor is be tudjon kapni néhány falatot.

Mennyit csomagoljunk?

„Az ideális adagok mindig változnak a gyerek korának, aktivitásának, nemének függvényében. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása, az Okostányér energiaigény kalkulátora és képes élelmiszeradagolási útmutatója segít pontosan kiszámolni, miből éppen mennyi kerüljön az uzsonnás dobozba” – tanácsolja Szűcs Zsuzsanna.

Mit csomagoljunk?

A napi csomag mindig tartalmazzon zöldséget és gyümölcsöt, gabonafélét, változatosan sovány fehérjeforrásokat (pl. grillezett csirkemell darabok, reszelt sajt, karikákra vágott főtt tojás). Általában nagy sikert aratnak a gyorséttermi ételek egészséges alternatívái, például a sült krumpli helyett sütőben sült répa vagy cukkini hasábok, a zöldség chips, a teljes kiőrlésű muffin zöldségekkel és sajttal vagy bogyós gyümölcsökkel és mogyoróval, a quesadilla teljes kiőrlésű tortillából, csirkefalatok sütőben sütve, zabpelyhes panírban.

Az ételek mellé innivalót is feltétlen csomagoljunk! Szomjoltásra vizet, a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként 1-1 pohár gyümölcslevet, növényi italt vagy ivójoghurtot, teát. Ez az innivaló lehet olyan, ami finom és vitaminokat is tartalmaz - mint például a kis kiszerelésű Cappy +, vagy a gyümölcsléből és gyümölcspüréből készült Cappy Smoothie. Ezek könnyen beférnek a hátizsákba, vagy uzsonnás dobozba; de akár már napindításkor is jól jöhetnek a reggeli mellé. Egy iskoláskorú gyerek számára a szakértők napi legalább nyolc pohár (1,5-2,5 dl/pohár) folyadékot javasolnak, ebből minimum öt legyen víz.

Sokan követik el azt a hibát, hogy főétkezésre édességet csomagolnak, például reggelire kakaós csigát. Ezt a dietetikus nem ajánlja. Minden édességről persze nem kell lemondania a gyerekeknek: egy kiegyensúlyozott étrendbe heti maximum kétszer belefér. Arra viszont figyeljünk, hogy az édesség kis kiszerelésű legyen– pl. ne egy egész tábla csokit, csak egy 2-4 dekás szeletet tegyünk az uzsonna mellé.

Tipp: mi kerüljön mindenképp a heti nagybevásárláskor a kosarunkba?

  • szezonális zöldség, gyümölcs – színesek előnyben!
  • teljes értékű gabonafélék– fő a változatosság: péksütemények, tortilla, bagel stb.
  • sovány fehérjeforrások változatosan (pl. tejtermékek, hal, tojás) - a fehérjén túl többek között a gyerekek magas kalcium és vasszükségletének biztosításához is hozzájárul. Ha laktóz vagy tejfehérje érzékeny a gyerek, figyeljünk arra, hogy értékes tápanyagokkal dúsított növényi italt válasszunk számára, mint amilyen például a kókusz, mandula és zab alapú változatban is és kis kiszerelésben is elérhető AdeZ.

A termékek címkéjének, összetevőinek értelmezésében pedig az Okoscimke.hu segít majd.


Így könnyítsük meg a mindennapokat


Nem kell minden nap az étkezések megtervezésével foglalkoznunk, ha előre készülünk: „tárazzunk be univerzálisan használható, előkészített alapanyagokat a fagyasztóba (pl. csíkokra vágott bepácolt
csirkemellet, sült zöldségeket). A friss zöldségeket, gyümölcsöt, mogyorót, rágcsálnivalót előre adagoljuk ki apró dobozokba, zacskókba – ezeket már csak hozzá kell csapni a szendvicshez” – javasolja Szűcs Zsuzsanna.
Az is jó ötlet, ha dobozban hetekig elálló egészséges nassolnivalókat készítünk nagyobb adagokban - például házi zabkekszeket, müzli szeleteket. De hűtőben napokig eltarthatók a zöldségpástétomok
vagy a hummusz is – ezek változatosan ehetők: szendvicsre, tésztaszósz alapnak, tortillába, mártogatósnak egyaránt remekek.

Egyszerű receptek, jó párosítások

  • Datolyás-kesudiós müzliszelet egy kis üveges Adez Káprázatos Kókusz gyümölcsös itallal
  • Füstölt lazacos wrap citromos-kapros joghurttal és Cappy+ citrus juice mix itallal
  • Sajtos-túrós graham tallér szeletelt mandulával megszórva és Cappy 100% Almalé

  


Néhány recept:

SÜTÉS NÉLKÜLI DATOLYÁS-KESUDIÓS GRANOLA BAR
Hozzávalók (egy 20x30-as tepsihez – 12-16 szelethez, 3-4 adaghoz)
- 175g földimogyoróvaj
- 175g méz
- 50g vaj
- 1tk vanília-kivonat
- só, fahéj, gyömbér
- 250g zabpehely
- 50g kesudió
- 4 nagy szem medjool datolya (kb. 70g)
- 40g étcsokoládé
- fekete szezámmag, kókuszreszelék, földi mogyoró, aszalt gyümölcs a tetejére
Elkészítés:
Egy kis lábasban összeforraljuk a mogyoróvajat, a mézet és a vajat – ez lesz a kötőanyagunk. A tűzről lehúzva hozzákeverjük a vanília-kivonatot, a sót, a fahéjat és a gyömbért. Ha van időnk és kedvünk,
egy száraz serpenyőben lepiríthatjuk a zabpelyhet is.
A kesudiót egy zárható zacskókba tesszük, és sodrófával durvára törjük. A datolyát kimagozzuk és felaprítjuk. Mindkettőt a mézes masszához keverjük.
Hozzáadjuk a zabpelyhet, és alaposan elkeverjük – ez jó kis alkaredzés! Ha ráérünk, ezen a ponton hagyhatjuk hűlni egy negyed órát, ha nincs, akkor rögtön hozzákeverjük a feldarabolt csokoládét –
kicsit ugyan megolvad így a csoki, de ízre ugyanolyan lesz.
Egy 20x30-as tepsit sütőpapírral kibélelünk. Belelapátoljuk a granolamasszánkat, és amennyire tudjuk, szétegyengetjük. Ügyes trükk, ha egy másik sütőpapírt a tetejére rakunk, és valami kisebb,
négyzetes alapú tepsivel /vágódeszkával, vagy spatulával „kivasaljuk”.
A tetejét tetszés szerint díszítjük fekete szezámmal, mogyoróval, kókusszal, aszalt gyümölcsökkel, amiket kicsit belenyomkodunk a már lelapogatott tésztába. Egy-két órára hűtőbe tesszük, hogy jól megdermedjen, majd felszeleteljük.

Javaslat: A finomság mellé jól eshet egy gyümölcsös, növényi alapú ital, mint például egy 2,5 dl-es AdeZ Káprázatos Kókusz gyümölcsökkel, amely természetes módon laktózmentes és B – vitaminokat
is tartalmaz.

SAJTOS-TÚRÓS GRAHAM TALLÉR SZELETELT MANDULÁVAL MEGSZÓRVA

Hozzávalók:
Tésztához:

- 25 dkg túró
- 15 dkg vaj
- 10 dkg sajtkrém
- 5 dkg ementáli sajt reszelve
- 1 kk só
- 2 ek tejföl
- 25 dkg graham-liszt
- 1 kk sütőpor

Tetejére:
- 2 tojás a lekenéshez
- 20 dkg szeletelt mandula
- 20 dkg reszelt ementáli

Elkészítés
A tésztához valókat összegyúrjuk, és fóliába csomagolva kicsit hűtőben pihentetjük.
A pihentetett tésztát lisztezett deszkán kinyújtjuk 3-4 mm vékonyra, és nagy pogácsaszaggatóval kiszaggatjuk.
Sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük, a tetejét megkenjük tojással és megszórjuk mandulával és reszelt sajttal.
170 fokra előmelegített sütőben légkeverésen, 18-20 perc alatt megsütjük.

Javaslat: A graham tallér remek tízórai lehet, ami mellé jól csúszhat egy finom gyümölcslé, mint például egy pohár Cappy 100% Almalé, vagy a többféle gyümölcsből készülő, 2 dl-es Cappy Smoothie-
k valamelyike.

FRISSÍTŐ FÜSTÖLT LAZACOS WRAP CITROMOS-KAPROS JOGHURTTAL

Hozzávalók (2 wraphez)
- 2 db teljes kiőrlésű tortilla lap
- 1 db érett avokádó
- 2 marék madársaláta
- 1/3 kígyóuborka
- fél lilahagyma
- 100g füstölt lazac
- 1 marék bio csírakeverék

Az öntethez:
- 2 dl görög joghurt
- fél bio citrom
- 2 gerezd fokhagyma
- fél csokor kapor
- só
- bors

Elkészítés:
A szószhoz a görög joghurtba reszeljük a fél bio citrom héját, belenyomjuk a két gerezd fokhagymát, majd jöhet a felaprított kapor és végül sózzuk-borsozzuk. Hűtőben pihentetjük, míg a többi alapanyaggal elkészülünk.
Felaprítjuk a zöldségeket: az avokádót vékony szeletekre vágjuk, az uborkát felkarikázzuk, végül a lilahagymát apró kockákra vágjuk.
Egy száraz serpenyőt felhevítünk és az enyhén benedvesített tortilla lapokat megpirítjuk.
Összeállítjuk a wrapet: a tortilla lapot megkenjük a citromos-kapros szósszal, majd a lap alsó harmadára halmozunk egy marék madársalátát, a felkarikázott uborkák és az avokádószeletek felét, és megszórjuk a lilahagymával. Ráhajtogatjuk a lazacszeletek felét, végül egy fél marék csírakeverékkel zárjuk a sort. A tortilla lap két oldalát behajtjuk, majd egy határozott mozdulattal feltekerjük.
Sütőpapírba csomagoljuk, és körbetekerjük egy kendermadzaggal. Félbevágva fogyasztjuk!

Javaslat: Akár tízóraira, akár uzsonnára, egy ilyen finomság mellé jó italpárosítás lehet egy frissítő gyümölcslé, mint pédául a Cappy+ citrus juice mix ital.

Imami: minden egy helyen, amire egy szülőnek szüksége lehet!

Ne maradj le a helyi családi programokról, hírekről, információkról!
Iratkozz fel hírlevelünkre!

Neked ajánljuk!

Kincsre bukkantam, avagy hogyan táplálták anyáink 40 éve csecsemőiket

Kincsre bukkantam, avagy hogyan táplálták anyáink 40 éve csecsemőiket

Sokan mondják, hogy 6 hónapos kor előtt kizárólag anyatejet szabad adni a babának, mások meg azt, hogy már 3 hónaposan is elkezdhető a hozzátáplálás.
Az első itthoni vakációs nap margójára… avagy hogyan boruljunk ki már az első napon

Az első itthoni vakációs nap margójára… avagy hogyan boruljunk ki már az első napon

Alig várod, hogy elkezdődjön a vakáció, és végre együtt legyél a gyerekekkel. Tele vagy kreatív ötletekkel, ideákkal... aztán a nap végén már visszaszámolsz az első óvodai vagy tanítási napot várva. Ismerős?
A legjobb házi praktikák napégésre - Az Aole vera az új tejföl?

A legjobb házi praktikák napégésre - Az Aloe vera az új tejföl?

„Kend be vékonyan tejföllel!” – Ez nem egy ételrecept részlete, hanem nagyanyáink kedvenc praktikája napégésre, ami lassan kimegy a divatból és feledésbe merül. A helyét átvette az Aloe vera – nem véletlenül.
Lencsesaláta

Lencsesaláta

Vajon ez kinek a kedvence? Nem árulom el, de szerintem ő bevallja. "Csináltam lencsesalit." "Jöhet!"
Ugrás az oldal tetejére