A szendergés jellege
Korfüggő mennyit alszunk illetve mennyi pihenésre van szükségünk: gyermek- és idősebb korban több szakaszban igényelhetünk egy kis szundit. Felnőttként átlagban 6-8 órát alszunk vagy kellene aludnunk. De nem mindegy milyen minőségben!
Biztos mindenki találkozott már azzal a jelenséggel, hogy délután elszundít pár órára, és van, amikor kifejezetten frissen ébred, de van, amikor fáradtabban, mint előtte volt. Ennek az az oka, hogy az alvás rossz periódusában ébredt. Ugyanis két szakaszt (NREM és REM szakaszt) és azon belül is több fázist különböztetünk meg. Bővebben erről itt olvashatunk.
Nem csak a mentális egészségünk érdekében fontos eleget pihennünk (hisz ilyenkor raktározza el a nap közben megszerzett információt az agyunk), de a testünk regenerálódása érdekében, a hormonháztartás optimális működése miatt és nagyobb fizikai igénybevétel után is elengedhetetlen az elegendő alvás.
Mi gátolhatja az elalvást és a pihentető szunyókálást?
- A monitor, TV vagy telefon által kibocsátott kék fény: fenntartja az ébrenlétet és akadályozza a melatonin1 termelést, amihez sötétségre van szükségünk. Ezért egészségtelen például több munkarendben dolgozni, hisz nappal nem fogunk tudni olyan pihentetően aludni, mint éjjel. Az alvásidő folyamatos változtatása miatt örökké változtatjuk a cirkádián ritmusunkat2, ami többek között felborulást okoz a szervezetünkben és könnyen betegségek kialakulásához is vezethet. De nem csak a kék fényt kell limitálni, hanem mindenféle erős világítást el kell hagyni már jóval a lefekvés előtt, hogy felkészítsük szervezetünket a szendergésre.
- Nincs elég sötét, nem jókor alszunk el (lásd fentebb)
- Túl meleg/túl hideg van: talán nem is gondolnánk, de szobánk hőmérséklete is befolyásolja, mennyire tudunk jót pihenni. Bár emberfüggő ki milyen melegben vagy hidegben szeret aludni, az alábbi táblázat adhat egy kiindulópontot3: Ebből is látszik, hogy ismét van különbség az életszakaszok között, arról nem is beszélve, hogy még a férfiak és nők alvásszükséglete is más és más.
- Kényelmetlen ágy, huzat, ruházat: ha ruha nélkül szeretünk aludni, akkor ne kényszerítsünk magunkra pizsamát, ha viszont fázósabbak vagyunk, ügyeljünk arra, hogy megfelelő minőségű darabokban aludjunk, amibe lehetőleg nem izzadunk bele. Ugyanez vonatkozik az ágyneműre is: szép a szatén huzat, de semmit nem érünk vele, ha nem kényelmes benne feküdni.
- Túl sok gondolat: nem nyugodtunk meg, nem lassultunk le a napi hajtás után, túl sok problémánk van, nem írtunk le valami tennivalót holnapra és azon jár az eszünk, nehogy elfelejtsük stb.
- Nem fáradtunk el eléggé: túl korán fekszünk le vagy nem mozogtunk eleget, amivel lefárasztottuk volna magunkat fizikailag.
- Betegségek (nem csak alvással kapcsolatosak): szinte minden megbetegedés negatívan hat az alvási minőségünkre, ezért javasolt minél hamarabb orvoshoz fordulni, hogy megfelelő kezeléssel csökkentsünk a tüneteken. Ez amolyan ördögi kör is, hiszen ha a szervezet nem képes megfelelően pihenni és regenerálódni, a betegségekkel is nehezebben fog tudni megküzdeni.
- Sokat ettünk vacsorára: az esti órákban nem javasolt már sok szénhidrát fogyasztása, illetve kerülnünk kell az élénkítőszereket (kávé, fekete tea, kóla stb.).
Hogyan válhatunk jobb alvókká?
Bár már a fenti szövegben is adtunk pár tanácsot, íme még néhány információ, ami segíthet a nyugtató éjszakák megteremtésében:
- sportoljunk (gyakorlatilag bármilyen testmozgás segít)
- fogyasszunk keveset vacsorára, az is legyen inkább fehérjében, mint szénhidrátban gazdag
- pihenjünk minél sötétebb helyen
- válasszunk kényelmes alvóruházatot
- állítsuk be megfelelően a lakás hőmérsékletét, nyissuk ki az ablakot, használjunk vékonyabb vagy vastagabb ágyneműt az évszaknak megfelelően
- használjunk nehezített/súlyozott takarót a stressz csökkentéséhez
- tartsunk egy noteszt az éjjeli szekrényen, amire felírhatunk minden gondolatot vagy tennivalót, ami eszünkbe jutna az ágyban fekve
- alkossuk meg a saját alvás előtti rituálénkat, amivel mindig megfelelően fel tudunk készülni a lelassulásra, megnyugvásra (ez lehet egy kellemes fürdő, olvasás, naplóírás stb.)
- olvassunk (valami könnyed olvasmány javasolt, nem pedig olyasmi, ami túlzottan elgondolkodtatna)
- meditáljunk, hallgassunk relaxációs hanganyagokat, nézzünk ASMR videókat vagy más nyugtató videót (bár az előbbi pontoknál említettük, hogy a kék fény nem tesz jót)
Ágyneműt, huzatot és pizsamát a Jyskben, a Tescoban és az Auchanban is lehet vásárolni. Olykor elérhetők különleges, alvást elősegítő eszközök is, mint például napfelkeltét imitáló ébresztőóra. Ha úgy gondoljuk, szükségünk van új valamire egy jó szundításhoz, nézzük meg az ujsagomat.hu weboldalt, ahol az üzletláncok heti ajánlatai, akciós újságjai megtalálhatók digitális formában.
____________________________________________________________________
1 “A melatonin nevű hormont az agy közepén elhelyezkedő tobozmirigy termeli, amikor nem éri a szervezetet fény, tehát a fény szabályozza ennek a hormonnak a felszabadulását a szervezetünkben.” Pharma Nord: A természetes alváshormon, ami akár életeket is menthet! (2019.03.19.) URL: https://www.pharmanord.hu/news/termeszetes-alvashormon-ami-akar-eleteket-is-menthet
2 „Azokat a 24 órás életritmusokat, amelyek szabályozzák az alvás-ébrenlét periódusait, a hormonális rendszer működését, a testhőmérsékletet, a sejtek megújulását és számos egyéb életfolyamatot, cirkadián ritmusnak – vagy biológiai órának – nevezzük. A cirkadián ritmust a napfény és a szervezet saját belső időmérő rendszere vezérli úgy, hogy a ciklusok napról napra szabályos ritmus szerint ismétlődhessenek. Ha a biológiai óra működése huzamosabb ideig eltér a szervezet számára ideálistól, cirkadián ritmuszavarról beszélünk.” SomnoCenter: Amikor a biológiai óra nem jól jár: A cirkádián ritmuszavarok URL: http://somnocenter.hu/amikor-biologiai-ora-nem-jol-jar-cirkadian-ritmuszavarok/
3 Kép forrása: Sleepadvisor URL: https://www.sleepadvisor.org/best-temperature-for-sleep/
Szponzorált cikk
