Beszélgetés közben gyakran kiderül, hogy estére sem sikerül elengedni a napi aggodalmait, tovább pörög az agya egy munkahelyi vagy családi problémán. Így nem csoda, hogy az alvás kimerítő, és rosszul telik az éjszaka. Gondolnád, hogy ma már több mint 200-féle alvásproblémát tartanak számon?
Léptesd ki az agyad!
Ha az ágyban, vízszintesbe helyezve magad kezded a kiléptetést, már késő. Az alvás minősége és gyakran a hossza is már órákkal lefekvés előtt dől el.
Persze nem tehetjük meg mai, gyakran feszített életritmusunk mellett, hogy a munkahelyről kilépve már az esti lefekvési rutinunkat indítsuk el, hiszen rengeteg teendő vár még ránk.
De valójában mégis. Ha sikerül egy-egy olyan elfoglaltságot beiktatni a késő délutánunkba, esténkbe, mely lehűti a napi használatban túlmelegedett huzalokat az agyunkban, sokat tettünk a minőségi alvásunkért.
Fontos
- a rendszeres esti rutin,
- a kiszámíthatóság,
- az esti ingerek csökkentése,
- a minden napos elmélyült, flow-idő lehetősége
A rendszeresség, a rutin és a kiszámíthatóság: kéz a kézben
Épp erre jó a napi rutin, hogy betervezetten intézzük el a tennivalóinkat, legyen teendőlistánk.
Előző este már gondoljuk végig a következő napot, készítsük oda a tennivalókhoz szükséges holmikat. Bevásárlószatyrok, tojástartó, esernyő, javítani való cipő, visszaadni való könyv, úszáscucc és nasi a gyereknek a suliba… sok apróság, amit reggel összerohangálni sokkal több energia.
A gyerekek rutinjába próbáljátok meg beépíteni az előző esti összepakolást, legyen szó edzőcuccról vagy az iskolatáskáról. Szinte már angyalkák lennének, ha a másnapi ruhájukat is előkészítenék.
Tipp: Próbáljatok mindent ugyanoda pakolni: az összehajtogatott pólokat, ruhaneműket a szekrényben, a kilevegőztetett edzőcuccot, a megszáradt úszáscuccot a szemüveggel, papuccsal együtt egy helyre. Kicsit alakítgatni kell a szokásokon, de a szeptemberi iskolakezdés pont jó erre. Elfelejted, mit hova teszel? Pár napig írd ki egy post-it -re és tedd a szekrényajtóra. Segít!
Mélyülj el, pihentesd az agyad!
Biztos, Neked is volt már olyan érzeted, hogy annyira elmerültél, hogy még az idő is megállt.
Az elmélyülés vagy flow-élmény az elme működésének egy különleges állapota. Teljesen belemerülni, feloldódni egy örömet adó dologba áldott helyzet.
Flow, azaz áramlat, azokat a tökéletes pillanatok, amelyeket az öröm, a kreativitás az élet teljes felvállalása jellemez.
Csíkszentmihályi Mihály flow-elmélete szerint az agy regenerálódik, ha valaki teljesen bele tud merülni egy tevékenységbe.
Ez lehet a mozgás, a zenehallgatás, a természetben való tevékenység. A rajzolás, a kézműveskedés, varrás, olvasás. A süteménysütés vagy főzés. A közös bennük, hogy nincsenek túlzott külső elvárások, belemerülhetünk, testünk és az idegrendszerünk is megnyugszik.
Ezek az elmerülést kívánó tevékenységek csökkentik a szorongást és javítják az alvást, segítik az önszabályozást. Azok a gyerekek, akik naponta legalább egy-két órát tölthetnek ilyen elmélyült tevékenységben, nyugodtabban alszanak.
Nem csak magunknak teszünk jót az elmélyült tevékenységekkel, de gyerekeink is példát látnak a mozgásra, hobbira, egy-egy kitűzött cél elérésére, művelődnek zenehallgatás vagy olvasás közben. Kialakul náluk is az igény egyedül végezhető, alkotó, sikerélményt adó tevékenységekre. Közösen is legózhatunk, kirakózhatunk, modelleket festhetünk vagy építhetünk, szerelhetünk.
Kerüld a késő esti tévézést, kütyüzést, ha teheted!
Persze a legkényelmesebb lezöttyenni a kanapéra a tv elé. Rajongok a filmekért, de a magam példáján tudom, idő kell feldolgozni a látottakat, a képi ingereket.
A minőségi alvásunk érdekében ne a villódzó képernyő elöl menjünk aludni. Ha mégis így alakult, próbáljunk egy köztes tevékenységet beiktatni, mint a reggelre halogatott mosogatás, szennyes ruha válogatása, zuhanyzás, egy rövid olvasás.
Mit tegyünk, ha éjszaka gyakran felébredünk, és nem sikerül visszaaludni?
- Csekkold az alvás körülményeit. Túl meleg van vagy fázol? Nem húzod le a redőnyt? Szomjas vagy, esetleg szorít a pizsama?
- Szellőztess ki, rázd fel a párnád, paplanod.
- Ihatsz stresszoldó, az elalvást elősegítő gyógyteát. Ennek is kell egy kis idő, mire hat. Ne kezd el a telefonod nyomogatni, míg a teavíz forrására vársz. Inkább egy kapj elő egy könyvet, és próbálj abban elmerülni. Ahogy cikkünk elején említettük, az elmerült tevékenység segít megnyugtatni az agyat. Nyugodtan kortyolgasd el a teát, visszafeküdve hallgasd meg a családtagok szuszogását és merülj bele egy szép gondolatba.
- Megoldás lehet a jóga, több elalvást segítő jógapóz is létezik.
Nem sikerült leállítani az agyad?
Tudjuk, nem könnyű, de próbáld megtalálni a szorongás okát. Ha nincs meg, az sem baj! Csomagold el másnapra!
A vizualizáció segíthet, nálam bejön: írd le a gondod egy lapra, és tedd bele egy mappába. Majd képzelj el egy kis fedeles dobozt, abba tedd bele a mappát formázó problémádat, zárd le, és tedd be a szekrénybe, a polcra. Csukd rá az ajtót! Beszéld meg magaddal, hogy most éjjel úgysem tudsz haladni vele, de holnap reggel újra előveszed és megoldod. Addig pedig jól akarsz aludni, hogy kipihenten tudj foglalkozni vele.
Mindenkinek más meditációs gyakorlatok segíthet, kísérletezd ki a számodra legjobbat. A birkaszámlálás is lehet megoldás, az is egyfajta meditáció, csak nem úgy hívták a régiek.
ADL - Debrecenimami
- A hozzászóláshoz regisztráció és bejelentkezés szükséges
