Jelenlegi hely

Miért nagyon fontos a kismama torna?

Az utóbbi évtizedek kutatási eredményei egyértelműen megdöntötték anyáink-nagyanyáink olykor még ma is felbukkanó nézeteit, mely szerint a kismamát teljes körűen kímélni kell minden fizikai megterheléstől. Nem mellékesen a szülő nők személyes tapasztalatai is kizárólag megerősíteni tudják a várandósság alatti mozgás, azon belül is a célzott kismama torna hihetetlenül sokoldalú jótékony hatását. És szerencsére ma már szinte bármilyen mozgásforma online és letölthető edzés formájában is elérhető.

Testi változások a kismama torna fókuszában

Sokan nem is gondolják, hogy a terhességgel beinduló hormonális változások sok egyéb mellett a váz- és izomrendszerünket, az ízületeinket, továbbá a keringést is érintik.

A testfelépítésben végbemenő folyamatok egyik fő feladata, hogy testünk a fokozatos tágulással-átrendeződéssel kellő teret tudjon biztosítani a növekvő magzatnak, majd képes legyen világra hozni őt. Ennek érdekében az izmokban és ízületekben lévő kötőszövetek puhábbá válnak a normál állapotuknál, lehetővé téve a hasizmok extrém mértékű nyúlását, illetve a medence kitágulását. Ugyanakkor részben éppen ezeknek a hasi izmoknak, továbbá a többi törzsizomnak kellene ellentartaniuk a megnövekedett pocakunk súlyát, amit a súlyponteltolódás hajlamos (a gerincet terhelő) előnytelen testtartással kompenzálni.
Mindezek együttesen komoly hát- és derékfájdalmakat okozhatnak, ha nem segítjük tartóizmainkat folyamatos edzéssel. Ráadásul a szülés során szintén a has és a törzs, tovább a medencealap izmainak erejére lesz szükségünk, ám ez utóbbiak a várandósság alatt a magzat súlyától szintén komoly terhelésnek vannak kitéve. A medencefenék- és gátizomzat – sok szempontból szükségszerű és előnyös – gyengülése és nyúlása azonban lazítja a húgycső, a végbél és a hüvely záróizmait is, ami enyhébb-súlyosabb inkontinenciát és aranyeret okozhat.

A keringési rendszert érintő hormonális változások eredményeként már az első időszakban fokozódik a szervezetben a vízvisszatartás. A lassuló keringés miatt nehezítetté válik a végtagokból (különösen a lábból) a vénás vér visszaáramlása a szív felé, amin idővel csak tovább ront, hogy a növekvő magzat egyre nagyobb erővel nyomja a kismedence visszereit. Mindezek a láb vizesedéséhez (ödémához), rosszabb esetben visszerességhez vezethetnek, és extrém esetben fennállhat a trombózis veszélye is.

A kismama torna (vagy más néven terhestorna, várandóstorna) célja

● Egyfelől azon testi változások ellensúlyozása, melyek megterhelik többek között a gerincünket, izomzatunkat, keringésünket, lábainkat, súlyosbodó mellünket stb..
● Az egyéb egészségügyi kockázati tényezők megelőzése.
● Testünk fitten tartása, energizálása és felkészítése a szülésre.

A célzott, rendszeresen végzett kismama torna igazolt jótékony hatásai

Segít megelőzni:

● a derék- és hátfájást,
● inkontinenciát (a terhesség alatt és hosszú távon is),
● aranyeret, székrekedést,
● túlzott súlygyarapodást,
● terhességi cukorbetegséget,
● a láb vizesedését,
● visszerességet, trombózisveszélyt,
● preeclampsiát (terhességi magas vérnyomást),
● striák kialakulását;

továbbá elősegíti:

● a várandósság probléma mentes és fitt kihordását,
● a jobb alvást, a pszichofizikai jóllétet,
● a vajúdást, a szülés könnyebb lefolyását,
● a szülés utáni regenerálódást, jobb erőnlétet.

Miből áll egy kismama torna?

A szakszerűen összeállított kismama torna a fentiek figyelembevételével:
● aerob + erősítő + nyújtó gyakorlatokból épül fel,
● közepes intenzitású, enyhén megizzaszt, de a pulzust nem emeli a maximum közelébe,
● tartalmaz keringésfokozó és ún. vénáspumpa gyakorlatokat,
● átmozgatja az ízületeket,
● lazítja a csípőt, derekat,
● erősíti a hát, a törzs, a fenék és a comb izmait,
● kíméletesen edzi a has izmait,
● gátizom gyakorlatokat is tartalmaz,
● dolgozik a mell formájának védelmén,
● a helyes testtartást erősíti,
● egyensúlyi gyakorlatokat tartalmaz,
● nincs benne ugrálás, zökkenés, kifulladás, hasprés.

Kinek, mikortól és meddig ajánlott a kismama torna?

A kismama torna minden komplikációmentes várandósság idején ajánlható a 12-14. héttől akár egészen a szülésig. Természetesen fontos, hogy folyamatosan kikérjük erről szülész-nőgyógyász orvosunk tanácsát, hiszen ő látja pontosan, milyen állapotban vagyunk, és mi tesz jót vagy esetleg mi árthat nekünk és a babánknak.

Az is nagyon lényeges, hogy kizárólag szakszerűen összeállított tornát végezzünk. Amennyiben nincsen lehetőségünk eljárni csoportos órákra, ma már az online technika segítségével lehetőségünk van arra, hogy online letölthető kismama tornát végezzünk az otthonunkban akkor és annyiszor, amikor nekünk az alkalmas.

A javasolt edzésmennyiség heti legalább 2-3 alkalom, minimum 20-30 percben – amennyiben testünk nem jelez másként.

Ajánlások és tiltások

Mindenképpen figyeljünk oda szervezetünk jelzéseire! Ne akarjunk túlteljesíteni vagy megfelelni bármilyen külső-belső elvárásnak: csak annyit, úgy és olyan tempóban
végezzünk, ami még komfortos az aktuális állapotunkhoz. Amire kiemelten figyeljünk oda:
● fogyasszunk bőségesen folyadékot,
● ne végezzünk hasprést, sok háton fekvő gyakorlatot,
● az egyensúly megtartására,
● az ízületeinkre,
● hagyjuk abba az edzést :
- vérzés,
- méhösszehúzódás,
- tartós szédülés,
- mellkasi fájdalom,
- nehézlégzés,
- illetve bármilyen egyéb erős, kellemetlen tünet esetén.

Az információk változhatnak, érdeklődj a megadott elérhetőségeken!
Pontatlanságot találtál? Itt jelezheted nekünk!

Imami: minden egy helyen, amire egy szülőnek szüksége lehet!

Ne maradj le a helyi családi programokról, hírekről, információkról!
Iratkozz fel hírlevelünkre!

Neked ajánljuk!

Hogy kerüljük el a karácsonyi túlevést?

Hogy kerüljük el a karácsonyi túlevést?

Az ünnepi ételek és desszertek bősége sokunk számára kihívást jelent. Hogyan élvezhetjük ki az ünnepi asztal örömeit anélkül, hogy túlevésbe csúsznánk? Völgyesi Anett, funkcionális táplálkozási tanácsadó hasznos tippeket hozott nekünk, hogy meg tudjuk tartani a mértéket, miközben élvezhetjük is a finom falatokat.
Címlap Édesítsünk természetesen, cukor nélkül

Édesítsünk természetesen, cukor nélkül

A fogyókúrázóknak vagy friss életmódváltóknak gyakran éppen a cukor és az édes ízek hiányoznak a legjobban. Az ünnepi időszak közeledtével mindannyian szeretnénk valami finomsággal megörvendeztetni szeretteinket, miközben egyre többen keresünk egészségesebb alternatívákat. Hogyan lehet édességeinket és desszertjeinket természetes módon, cukor nélkül elkészíteni anélkül, hogy kompromisszumot kötnénk az ízélmény terén? Ehhez hozott Nektek most tippeket Völgyesi Anett, funkcionális táplálkozási tanácsadó, sportedző.
Aki kicsiben tervez, előbb-utóbb nagyban is fog: bakancslista a téli szünetre

Aki kicsiben tervez, előbb-utóbb nagyban is fog: bakancslista a téli szünetre

A bakancslista is egy élettervezési módszer, kicsit játékosabban, de tervezésre ösztönöz. Jó módszer a gyerekek és magunk előre tervezésre szoktatására.
Karácsonyi fényárban úszó csodaházak, avagy a legszebb karácsonyi kiránduló helyek

Karácsonyi fényárban úszó csodaházak, avagy a legszebb karácsonyi kirándulóhelyek

Karácsony gondolatán, nincs az a fényár, amitől besokallnék, még ha az egész ország egy csillogó villogó nagy meseházzá öltözne, én azt is gyönyörűnek látnám. Lassan a porták ünnepi kivilágításba borulnak, ám vannak, akik igazán kiemelkedő módon öltöztetik fel házaikat, és turistalátványossággá növik ki magukat kicsik és nagyok örömére egyaránt.
Ugrás az oldal tetejére